بالصور: تمارين الاستلقاء (البلانك) للفتيات الكسولات لتحصلى على جسم متناسق


اليك بعض التمارين التى ستحبينها ، تمارين للجسم بالكامل لن تضطرى حتى أن تقومى وتقفى لأدائها يمكنك عملها على السرير .


تمارين البلانك - فوائد تمارين البلانك - تمارين البنك لشد البطن - ما هى تمارين البلانك -

لذا ان كنتى يومآ كسولة عن أداء تمارينك اليومية يمكنك تجربة سلسلة التمارين تلك التى أحضرتها لك مجلة جمال حواء ، لذا لاتعتقدى أنها تمارين سهلة ولن تساعدك فجربيها وستلاحظين أنها تحتاج الكثير من المجهود و
تحرق الكثير من السعرات ، لكن على الأقل لن تضطرى للذهاب للصالة الرياضية :



تمارين البطن (الكرنش) الهوائية:


كتمارين البطن العادية ، استلقى على سجادة وابدئى بوضع يديك خلف رأسك وابدئى برفع أكتافك عن الأرض حتى يلمس كوعك ركبتك المقابلة.
بالصور: 10 تمارين رائعة لبطن مسطح و مشدود
فيديوهات يوتيوب : رياضة المشى فى المنزل بالثلاث مستويات
وللقليل من الفاعلية قومى برفع الرجل الأخرى عن الأرض بزاوية 45 درجة أى بارتفاع بسيط عن الأرض (كما بالصورة) ، تأكدى من أن قفصك الصدرى أيضآ يرتفع وليس مرفقيك فقط ، ثم كررى نفس الحركة على الجانب الآخر
قومى بعمل 10 : 20 مرة لكل جانب.

تمارين البلانك - فوائد تمارين البلانك - تمارين البنك لشد البطن - ما هى تمارين البلانك -

تمارين البلانك (السجادة) مع ركلة القرد:
فقط قومى بالاستلقاء على السجادة على المرفقين حافظى على وضع اليدين مباشرة تحت أكتافك مع الوقوف على أطراف الأصابع ، وابدئى برفع رجلك اليمنى بحيث يكون قدمك باتجاه السقف بأعلى قدر ممكن دون أن ترفعى جسمك معه اجعلى ظهرك مستقيم قدر الامكان ، وابدئى بالرفع لأقصى ارتفاع تستطيعين الوصول اليه ثم الهبوط الى الوضع المستقيم كررى التمرين 10 مرات ثم بدلى للرجل اليسرى.


تمارين البلانك - فوائد تمارين البلانك - تمارين البنك لشد البطن - ما هى تمارين البلانك -

تمرين الارتفاع عن الأرض مع رفع الساق الواحدة :
قومى بالاستلقاء على السجادة مع يديك مفرودتين بجانبك وركبك مثنية ، ثم افردى ساقك اليمنى فى خط مستقيم وابدئى بهدوء رفع جسمك عن الأرض والهبوط مرة أخرى  واحسبيها مرة ، كررى 10 : 15 مرة ثم بدلى للساق اليسرى وكررى التمرين بنفس الطريقة.

تمارين البلانك - فوائد تمارين البلانك - تمارين البنك لشد البطن - ما هى تمارين البلانك -

تمرين رفع الساق مع الاستلقاء على جانب واحد:
هذا التمرين يبدو سهلآ 
لكن يجب أن ترفعى الساق بدقة، ويستهدف التمرين بشكل مباشر الوركين والفخذين فضلا عن تعزيز ظهرك. وإليك الطريقة:
نامى على جانبك ثم اثنى ساقك العلوية على شكل V ومدى ساقك السفلية باستقامة ، ثم ارفعى ساقك المستقيمة لأعلى بينما تقومين بالزفير (اخراج الهواء من رئتيك) ونزليها لأسفل وأنت تقومين بالشهيق ( تنفس وملء رئتيك بالهواء للداخل) ، ويجب أن يظل نصفك الأعلى (جذعك) ثابت أثناء رفع ونزول ساقك ، قومى بعمل ذلك التمرين لكل جانب مدة 30 ثانية.


تمرين السباحة على البساط:
يشبه السباحة الى حد كبير ، ومفتاح التمرين هو السيطرة، فقط قومى بالاستلقاء على السجادة على بطنك مع مد الذراعين أمامك فى خط مستقيم ، ثم مع الشهيق قومى برفع الساقين والذراعين عن الأرض بطريقة الرفرفة وكأنك تسبحين لمدة 30 ثانية ثم استريحى ثم كررى التمرين 4 مرات.

تمرين المقص:

هذا التمرين يعمل عكس الجاذبية ، فقط استلقى على ظهرك واجعليه مفرودآ ويديك مفرودتين بجانبك يمكنك وضع يديك تحت الحوض ان كنت تجدين الأرض صلبة عليك وتريدين حماية أسفل ظهرك وابدئى برفع ساقيك عن الأرض باتجاه السسقف لأعلى ثم النزول مع عدم ملامسة الأرض (كما بالصورة) ويجب أن تحافظك على نصفك العلوى ثابت ، ثم ارفعى الساق الأخرى لأعلى والنزول بارتفاع انشات قليلة عن الأرض (تلك تحسب مرة) كررى التمرين 10 : 15 مرة

تمارين البلانك - فوائد تمارين البلانك - تمارين البنك لشد البطن - ما هى تمارين البلانك -

siege auto
شاركى على جوجل بلس

About aml

أنا أمل مؤسسة مجلة جمال حواء ، أعشق التدوين والطهي والقراءة ومتابعة كل جديد فى عالم الموضة والجمال ، وأتمنى أن تنال المجلة على اعجابكم .
    facbook Comment
    Blogger Comment

0 التعليقات :

إرسال تعليق

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

......................................